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섬유질을 사용하여 체중을 줄이려면 식욕 감소 및 장 이동 개선과 같은 이점을 가져다주는 섬유질을 매일 식사 할 때마다 섭취해야합니다. 왜냐하면 섬유질은 수분을 잡아서 위장에서 일종의 젤을 형성하고 장에서 발효되기 때문입니다. , 대변 제거를 촉진합니다.
또한 섬유질은 설탕과 지방 섭취의 흡수를 감소시켜 체중 감량 과정에 장기적인 영향을 미칩니다. 다른 이점으로는 골다공증 예방 외에도 결장암, 직장암 및 유방암과 같은 특정 유형의 암 위험 감소가 있습니다. 섬유질을 사용하여 체중을 줄이려면 다음이 필요합니다.
1. 매 식사마다 섬유질 섭취
섬유질 섭취를 늘리는 비결은 과일, 야채, 시리얼과 같이 섬유질이 많은 신선한 식품을 선택하여 매 식사마다 분배하는 것입니다. 섬유질이 풍부한 메뉴의 좋은 예는 다음과 같습니다.
아침밥 | 천연 오렌지 주스 1 잔 + 화이트 치즈가 들어간 통밀 빵 + 커피 |
아침 간식 | 껍질을 벗긴 사과 1 개 + 두부 토스트 2 개 |
점심 | 토마토, 물냉이, 아루 굴라, 참깨 샐러드 1 그릇 + 삶은 야채 + 살코기 또는 삶은 달걀 + 디저트 쉘이있는 배 1 개 |
오후 간식 | 통 곡물 요거트 1 컵 |
공식 만찬 | 익힌 야채 + 삶은 생선 + 브로콜리 밥 + 디저트 용 파파야 1/2 개 |
저녁 식사 | 차 1 컵 |
식이 섬유에는 가용성과 불용성 두 가지 유형이 있지만 둘 다 체중 감소와 유지에 기여합니다. 수용성 섬유질의 좋은식이 공급원은 옥수수, 대두, 병아리 콩과 같은 곡물의 껍질과 껍질을 벗긴 과일에서 발견됩니다. 불용성 섬유질은 사과와 같은 과일 펄프, 당근, 귀리 겨와 같은 야채 및 렌즈 콩과 콩과 같은 콩과 식물에서 더 많이 발견됩니다.
가장 일반적인 식품에 존재하는 섬유질의 양을 알아 보려면 섬유질이 풍부한 식품을 참조하십시오.
2. 당신이 먹는 모든 것에 섬유질을 추가하십시오
일일 섬유질 섭취량을 늘리는 또 다른 방법은 우유, 요구르트 또는 수프에 귀리 또는 밀기울 1 큰술을 추가하는 것입니다. 치아, 아마씨, 참깨는 샐러드와 과일 샐러드에 쉽게 첨가 할 수 있습니다.
이러한 성분을 작은 용기에 담아 직장에있을 때 주스 나 요구르트에 추가 할 수 있도록 항상 준비해두면 모든 식사에서 섬유질 소비가 증가합니다.
섬유질을 자연스럽게 섭취하는 것 외에도 약국이나 약국에서 구입할 수있는 섬유질 보충제를 섭취하는 것이 유용 할 수 있습니다. 이 섬유질은 용해성 또는 불용성 일 수 있으며 물, 우유, 차, 수프 또는 주스에 첨가 할 수 있습니다. 일부는 맛이 있고 다른 일부는 맛이 없습니다. 맛이 나는 것은 물에 첨가 할 수 있고 다른 것은 어떤 액체에도 사용할 수 있습니다.
천연 공급원이든 산업화 된 공급원이든 섬유의 적절한 사용을 보장하는 데 매우 중요한 세부 사항은 하루에 1.5 ~ 2 리터의 물, 차 또는 주스를 마시는 것입니다.
3. 전체 식품 선호
빵, 비스킷, 쌀, 파스타와 같은 다양한 음식을 전체 형태로 찾을 수 있으며, 이것들은 더 가벼운 정제 된 음식을 대체해야합니다. 통 곡물은 맛이 약간 다르고 더 비싸지 만 배고픔을 줄이는 것 외에도 많은 건강상의 이점이 있습니다.
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