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모유 수유 중 산모의 식단은 균형 잡히고 다양해야하며, 과일, 통 곡물, 콩과 식물 및 채소를 섭취하는 것이 중요하며, 산모에게도 영양가도없는 고지방 함량이있는 가공 식품의 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 아기.
모유 수유 중에 산모는 임신 중에 축적 된 지방에서 나오는 모유를 생산하는 데 사용되는 에너지의 양으로 인해 천천히 그리고 점진적으로 매달 1 ~ 2kg을 잃습니다. 우유 1 리터를 생산하려면 800 칼로리가 필요하고, 식단에서 500 칼로리가 필요하며, 임신 중에 형성된 지방 매장량에서 300 칼로리가 필요합니다.
모유 수유 중 먹을 것
모유 수유 중 여성은 더 많은 양의 에너지와 단백질이 필요하며, 이는 모든 식품군을 포함하는 균형 잡힌 식단을 통해 얻어야합니다. 또한이 단계에서 필요한 칼슘을 충분히 공급할 수 있도록 소비되는 유제품의 양에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 산모의 수유를 용이하게하는 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.
- 매일 최소 5 회분의 과일과 채소를 섭취하십시오.
- 잘 익힌 닭고기 나 칠면조, 계란과 같은 단백질을 섭취하십시오.
- 정어리, 참치, 송어 및 연어와 같이 수은 함량이 적은 생선을 선호하여 일주일에 2 ~ 3 회 생선을 섭취하십시오.
- 쌀, 파스타, 시리얼, 토스트 및 빵과 같은 전체 탄수화물은 곡물 소비뿐만 아니라 섬유 소비를 증가시킵니다.
- 예를 들어, 탈지유 또는 반 탈지 우유 1 잔, 화이트 치즈 1 조각, 플레인 요거트 1 개와 같은 유제품 2 ~ 3 인분을 섭취하십시오. 아기에게 유당 과민증을 나타내는 징후와 증상이있는 경우, 산모는 이러한 제품의 섭취를 피하거나 유당이없는 음식을 선호해야하며 다른식이 공급원에서 칼슘을 얻어야합니다.
- 예를 들어 아보카도, 올리브 오일, 견과류 및 아마씨, 치아, 호박과 같은 씨앗과 같은 일상 생활에 좋은 지방을 포함하십시오.
또한 모유 생산에 도움이되는 수분을 충분히 섭취하는 것이 필수적이며, 하루에 약 3 리터의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 양에는 과일, 수프 및 주스에 들어있는 물이 포함되어 있으므로 하루에 물이나 무가당 차와 같은 약 2 리터의 액체를 마셔야합니다.
이 단계에서 필요한 미량 영양소
모성 수유 중에는 비타민과 미네랄의 적절한 섭취가 중요하며, 철, 엽산, 아연, 비타민 C, 비타민 B, 칼슘 및 오메가 -3가 풍부한 음식을 섭취해야합니다. 다음 표는 모유 수유 중 여성을위한 이러한 비타민의 일일 양을 나타냅니다.
미량 영양소 | 필요한 일일 금액 | 찾을 수있는 식품 |
철 | 15mg / d | 고기와 생선, 호박씨, 견과류, 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 아보카도. |
엽산 | 500mcg / d | 시금치, 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 파슬리, 브뤼셀 콩나물, 콩, 토마토. |
아연 | 19mg / 일 | 콩, 브라질 견과류 및 말린 과일. |
칼슘 | 1100 mg / d | 요거트, 우유, 치즈, 진한 채소, 참깨, 참깨, 견과류. |
비타민 C | 90mg / d | 감귤류 과일, 노란 고추, 오렌지 주스, 파파야, 구아바, 멜론, 망고. |
오메가 3 | 300-600 mg / d DHA | 아마씨 오일, 아마씨, 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류, 치아, 아보카도, 연어, 송어. |
B12 비타민 | 2.8mcg / d | 고기, 우유, 생선, 치즈 |
비타민 A | 800mcg | 계란, 우유, 요구르트, 당근, 호박, 망고, 브로콜리. |
여성이 모유 수유 중에 커피를 마실 수 있습니까?
카페인은 신경계의 자극제이며 아기는 그 물질을 대사 할 수 없습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 하루에 300mg의 카페인을 섭취해도 아기에게 변화가 생기지 않으므로 여성은 2 ~ 3 회 복용 할 수 있습니다. 아기가 젖을 먹기 전이 아니라면 하루에 커피를 마 십니다.
모유 수유 중 먹지 말아야 할 것
모유 수유시 피해야하는 식품은 지방과 설탕이 많기 때문에 튀긴 음식, 소시지, 옐로우 치즈, 청량 음료, 케이크 및 쿠키와 같은 식품입니다.
알레르기 병력이있는 가족의 경우, 예를 들어 계란과 땅콩과 같은 알레르기 유발 식품을 식단에서 제거하는 것이 어머니에게 유익한 것으로 간주되었습니다. 그러나 이것은 사람마다 다르기 때문에 규칙이 아니므로 식단에서 음식을 제거하기 전에 소아과 의사 나 영양사와상의하는 것이 중요합니다.
또한 알코올은 모유를 통해 제거되어 아기에게 전달할 수 있기 때문에 알코올성 음료의 섭취가 금지됩니다. 모유 수유 중에 먹지 말아야 할 것을 자세히 알아보십시오.
3 일 메뉴 샘플
다음 표는 모유 수유 중에 할 수있는 균형 잡힌 다양한 식단의 예를 나타냅니다.
음식 | 1 일차 | 2 일차 | 3 일차 |
아침밥 | 화이트 치즈를 곁들인 통밀 빵 2 장 + 배 1 장 | 시금치 오믈렛 + 오렌지 주스 1 잔 (250ml) | 화이트 치즈가 들어간 통밀 빵 2 장 + 수박 주스 1 잔 (250ml) |
아침 간식 | 얇게 썬 과일 1/2 컵과 요구르트 240ml | 파파야 주스 1 컵 (200ml) + 크래커 4 개 | 중간 크기 바나나 1 개 |
점심 저녁 | 구운 연어 140g + 현미 1 컵 + 익힌 당근을 곁들인 녹두 또는 녹두 1 컵 + 올리브 오일 1 티스푼 + 귤 1 개 | 고추와 양파를 곁들인 닭고기 100g + 현미 1/2 컵 + 렌즈 콩 1/2 컵 + 샐러드 + 올리브 오일 1 작은 술 + 사과 1 개 | 칠면조 가슴살 100g + 중간 크기 감자 2 개 + 샐러드 + 올리브 오일 1 티스푼 + 멜론 1 조각 |
오후 간식 | 중간 크기의 사과 1 개 | 시리얼 1/2 컵 + 탈지유 240ml | 호밀 빵 1 조각 + 치즈 1 조각 + 아보카도 2 조각 |
다른 간식 옵션으로는 신선한 과일, 치즈와 야채가 들어간 호밀 빵, 요구르트 (200mL), 야채 스틱이 들어간 병아리 콩 크림, 우유가 들어간 시리얼 또는 마리아 비스킷 주스 1 잔이 있습니다.
메뉴에 표시된 양은 여성의 특성에 따라 다를 수 있으므로 영양사와상의하여 완전한 평가를하고 그녀의 필요와 아기의 필요에 따라 영양 계획을 정교화하는 것이 중요합니다.
모유 수유 중 아기의 경련을 예방하는 방법
아기에게 산통이있는 경우 산모는 식단을 변경할 수 있지만 이는 아기마다 다르며, 여성은 음식을 먹은 후 아기에게 산통이 있는지 알아야합니다.
아기의 산통과 관련된 일부 음식은 초콜릿과 콩, 완두콩, 순무, 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 오이와 같이 가스를 유발하는 음식입니다.
어떤 경우에는 젖소가 아기에게 복통을 유발할 수 있으며, 산모가 유당이없는 우유를 마셔야 할 수도 있고,식이에서 젖소를 제거해야하는 경우에도 다음과 같은 식물성 우유로 대체 할 수 있습니다. 코코넛, 아몬드 또는 쌀. 그러나 이것이 아기 산통의 원인이 아니라면 산모는 유제품에 대한 일일 권장량을 섭취해야합니다.
또한 인삼, Kava Kava 및 Carqueja와 같은 일부 차는 아기에게 산통을 유발할 수 있으므로 금기입니다. 모유 수유 중에 마실 수없는 차의 다른 예를 확인하십시오.
다음 비디오를 시청하여 아기의 복통을 예방하는 다른 방법을 참조하십시오.