콘텐츠
산후 식단에는 체액, 통 곡물, 과일, 야채, 생선, 우유 및 유제품이 풍부해야합니다. 이러한 식품에는 새로운 엄마가 빨리 몸매를 회복하고 반응 할 수 있도록 도와주는 영양소가 풍부하기 때문입니다. 모유 수유의 에너지 요구 사항.
제한적인 식단은 여성의 회복과 모유 생산을 저해 할 수 있으므로 산후 체중 감량 식단은 균형을 이루어야합니다. 따라서 체중 감소는 아기의 생후 6 개월 동안에 만 문제가되어야합니다. 그때까지는 특히 모유 수유의 도움으로 체중을 자연스럽게 줄여야합니다.
1. 건강한 식생활
출산 후 여성이 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하여 아기의 건강을 증진 할뿐만 아니라 건강을 유지하고 체중 감량에 유리하므로 일상 생활에 풍부한 음식을 포함하는 것이 중요합니다. 미네랄, 비타민 및 철분. 따라서 여성은 영양분이 풍부하고 장의 건강을 유지하는 데 도움이되는 전체 식품, 과일, 채소 및 콩과 식물을 선호하는 것이 좋습니다.
또한 여성은 체중 감량 과정을 방해 할뿐만 아니라 아기에게 가스와 산통을 생성 할 수 있으므로 매일 식단에서 소금의 양을 줄이고 지방과 설탕이 풍부한 음식을 피하는 것이 중요합니다.
또한, 몸에 수분을 유지하고 체액 유지를 막고 모유 생산을 촉진하기 위해 낮 동안 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 여성이 모유 수유를 유지하고 장려하는 것도 중요합니다. 출산 후 체중 감소. 모유 수유 중에 여성에게 수유하는 방법을 배우십시오.
2. 연습
출산 후 신체 활동을하는 것도 체중 감량에 도움이되는 데 중요하며, 일반적으로 출산 후 약 6 주에 발생하는 의사의 석방 이후에만 운동으로 복귀하는 것이 중요합니다.
따라서 체중 감량 과정을 선호하려면 여성이 유산소 운동을 수행하고 근육, 특히 복부를 강화하여 허약과 싸우는 것이 중요합니다. 운동의 강도가 점진적이어서 분만 후 합병증을 피할 수 있도록 여성은 체육 전문가를 동반하는 것이 좋습니다. 표시 할 수있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
- 엉덩이 높이기 : 여성은 배를 위로 올리고 무릎을 구부린 채 바닥에 누워 발을 바닥에 놓고 손을 엉덩이 옆에 두어야합니다. 그런 다음 엉덩이를 들어 골반 부위의 근육을 수축시킨 다음 시작 위치로 돌아가 움직임을 제어해야합니다.
- 판자 : 판자를 만들기 위해 여성은 처음에 배를 아래로 한 채 바닥에 누워서 손과 발가락으로 받쳐서 복부를 수축시킨 상태로 바닥을 밀어야합니다.
- 킥 : 팔꿈치와 무릎을 바닥에 놓고 한쪽 다리를 바닥에서 엉덩이 높이까지 들어 올린 다음 구부린 상태로 유지 한 다음 움직임을 제어하는 시작 위치로 돌아갑니다.
이러한 운동은 일주일에 2 ~ 3 회 수행해야하며 걷기, 달리기, 필라테스 또는 요가와 함께 사용하면 더 많은 칼로리를 줄이고 더 빨리 체중을 줄일 수 있습니다.
산후 체중 감량 다이어트
다음 표는 출산 후 건강한 체중 감량을위한 3 일 메뉴 옵션을 보여줍니다.
식사 | 1 일차 | 2 일차 | 3 일차 |
아침밥 | 바나나와 귀리 팬케이크 2 개, 꿀 1 티스푼과 자른 과일 또는 화이트 치즈 2 조각 + 배 1 개 | 계피가 들어간 오트밀 1 컵 + 치아 씨드 1 티스푼 + 과일 1/2 컵 | 깍둑 썰기 한 양파와 토마토를 곁들인 스크램블 에그 2 개 + 구운 빵 2 장 + 천연 오렌지 주스 1 개 |
아침 간식 | 중간 크기의 바나나 1 개를 반으로 자르고 전자 레인지에서 3 초 동안 가열합니다 (그런 다음 약간의 계피를 추가합니다). | 무설탕 젤라틴 1 병 | 무가당 수박 주스 200ml (1 컵) + 화이트 치즈가 들어간 소금과 물 크래커 1 팩 |
점심 / 저녁 | 구운 참치 140g + 으깬 감자 1 컵 + 익힌 당근이 든 녹두 1 컵과 올리브 오일 1 티스푼 + 귤 1 개 | 구운 칠면조 필레 1 개 + 현미 1/2 컵 + 렌즈 콩 1/2 컵 + 양상추 1 컵, 아루 굴라, 토마토, 양파 샐러드, 올리브 오일 1 티스푼, 식초 및 약간의 양념 겨자 + 사과 1 개 | 호박 국수를 곁들인 토마토 소스에 간 쇠고기 4 큰술 + 올리브유 1 큰술과 식초 1 큰술 + 멜론 1 조각으로 간 당근과 옥수수를 곁들인 양상추 샐러드 1 컵 |
오후 간식 | 깍둑 썰기 한 과일 1/2 컵을 넣은 요구르트 150mL | 뮤 즐리 시리얼 1/2 컵 + 아몬드 우유 240mL | 호밀 빵 1 조각과 치즈 1 조각 + 아보카도 2 조각. |
메뉴에 포함 된 양은 연령, 신체 활동, 여성의 질병 유무에 따라 다르기 때문에 영양사와 상담하여 완전한 평가를 수행하고 필요에 맞는 영양 계획을 정교화하는 것이 이상적입니다. 필요합니다. 모유 수유 기간에는 칼로리 섭취량이 증가하므로 전문가의지도가 중요합니다.
더 제한된 식사를 언제 할 수 있습니까?
모유 수유중인 여성의 경우 더 제한된 식단이 시작될 때까지 최소 6 개월을 기다리는 것이 중요합니다. 따라서 신체가 호르몬 균형을 유지하고 모유 생산이 손상되지 않습니다.
분만 후 체중 감량은 쉽지 않으며 어떤 이유로 모유 수유를 할 수 없었던 산모에게는 조금 더 어렵습니다. 이 경우 산모는 6 개월 전에 조금 더 제한적으로 먹을 수 있습니다.
다음 비디오에서 출산 후 체중 감량에 대한 더 많은 팁을 확인하십시오.