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골다공증을위한 식단은 칼슘이 풍부해야하며 우유, 치즈, 요거트와 같은 음식과 생선, 고기, 계란에서 발견되는 비타민 D가 있어야합니다. 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 증가시키고 칼슘은 뼈 덩어리를 형성하는 주요 미네랄입니다.
골다공증은 증상이없는 만성 질환으로 일반적인 건강 관리 및 예방 검사에서 발견됩니다. 특히 폐경 후 여성에게 더 흔하며 골절 위험이 증가합니다.
무엇을 먹을까
골다공증에 적합한 음식에는 다음이 포함되어야합니다.
칼슘
칼슘이 풍부한 주요 식품은 우유와 치즈 및 요구르트와 같은 파생물입니다. 유제품 외에도 정어리, 아몬드, 연어, 두부, 브로콜리, 아루 굴라, 케일 및 시금치와 같은 많은 양의 칼슘 식품을 가져옵니다.
비타민 D
비타민은 장에서 칼슘을 적절히 흡수하는 데 필요하며 연어, 대구 간유, 계란 및 정어리와 같은 식품에 존재합니다. 그러나 몸에 충분한 비타민 D를 생산하는 가장 크고 가장 좋은 방법은 태양 광선이 피부에서이 비타민 생산을 자극하므로 매일 20 분 동안 일광욕을하는 것입니다.
그러나 비타민 D 수치가 이미 낮거나 골다공증이 이미 설치된 경우 의사는 칼슘과 비타민 D를 기반으로 한 보충제를 권장 할 수 있습니다.
마그네슘
마그네슘은 비타민 D를 활성 형태로 전환하는 중요한 미네랄입니다. 그래야만 체내에서 제대로 작용하기 때문입니다. 마그네슘은 예를 들어 호박, 참깨, 아마씨, 밤, 아몬드, 땅콩 및 귀리 씨앗에 존재합니다.
피해야 할 것
반면에 골다공증에 대한 식단에서는 장내 칼슘 흡수를 감소 시키거나 신장을 통한 배설을 증가시키는 음식을 피해야합니다.
- 고기 큐브, 소시지, 소시지, 햄, 냉동 냉동 식품 및 패스트 푸드와 같은 소금 및 나트륨이 풍부한 식품;
- 초콜렛, 밀 배아, 견과류, 콩, 시금치, 토마토 및 근대에 존재하는 옥살산 및 피 테이트;
- 과도한 포화 지방은 신체의 칼슘 흡수를 감소시키기 때문에 버터와 지방이 많은 고기;
- 주로 육류, 생선 및 닭고기에 존재하는 과잉 단백질.
단백질의 과잉은 소변에서 칼슘의 제거를 증가시키고 장에서 칼슘의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 왜냐하면 일반적으로 단백질은 장에서 칼슘이 흡수되기 위해 경쟁하는 미네랄 인 철분이 풍부한 식품에 존재하기 때문입니다. 쿠루는 칼슘이 풍부한 식물입니다. 여기에서 그 효능을 확인하세요.
골다공증 다이어트 메뉴
다음 표는 골다공증 개선을위한 3 일 메뉴의 예를 보여줍니다.
식사 | 1 일차 | 2 일차 | 3 일차 |
아침밥 | 우유 1 잔 + 계란과 치즈가 들어간 통 곡물 빵 2 조각 | 플레인 요거트 1 개 + 계란 타피오카 1 개 | 우유가 든 커피 1 컵 + 치즈가 들어간 계란 오믈렛 |
아침 간식 | 바나나 1 개 + 밤 10 개 | 케일을 곁들인 녹즙 1 잔 | 사과 1 개 + 땅콩 20 개 |
점심 저녁 | 쌀 4 컬 + 콩 2 컬 + 살코기 스테이크 100g + 올리브 오일을 곁들인 그린 샐러드 | 토마토 소스를 곁들인 정어리 파스타 + 호박씨와 올리브 오일을 곁들인 야채 볶음 | 야채와 치킨 수프 |
오후 간식 | 플레인 요거트 1 개 + 꿀 수프 1 개 + 그라 놀라 2 개 | 커피 작은 컵 1 개 + 구운 바나나 1 개 + 구운 너도밤 나무 치즈 1 개 | 귀리를 곁들인 아보카도 스무디 1 컵 |
따라서 고기와 콩과 같이 칼슘 흡수를 감소시킬 수있는 식품은 칼슘이 풍부한 식품, 특히 우유 및 유제품과 별도로 섭취해야합니다. 뼈를 강화하는 다른 음식 3 가지를 참조하십시오.
또한 신체 운동의 연습은 뼈를 튼튼하게 유지하고 비디오를 보면서 다른 팁을 배우는 데 매우 중요합니다.