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교대로 근무하면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 소화기 문제 및 우울증과 같은 문제가 발생할 가능성이 높아집니다. 불규칙한 근무 시간은 적절한 호르몬 생산을 저해 할 수 있기 때문입니다.
교대 근무자는 식사를 거르지 않고 하루에 5 ~ 6 끼를 먹어야합니다. 잠자리에 들기 3 시간 전에 과도한 카페인을 피하여 수면을 해치지 않도록하고 가벼운 식사를하여 몸이 깊은 수면에 들어가 잘 쉴 수 있도록해야합니다. 교대 근무자를 위해 수면을 개선하는 방법을 참조하십시오.
이러한 경우에 먹는 방법은 다음과 같습니다.
자기 전에 먹을 것
사람이 밤새도록 일할 때, 자기 전에 그는 가볍지 만 영양가있는 아침 식사를하여 장이 너무 활동적이지 않고 몸이 더 잘 쉴 수 있도록해야합니다. 아침 식사로 먹을 수있는 음식의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 갈색 빵과 치즈를 곁들인 탈지 요구르트;
- 6 마리의 마리아 쿠키와 과일을 넣은 탈지 우유;
- 버터를 곁들인 통밀 토스트 5 개를 곁들인 과일 스무디.
낮에 잠을자는 근로자는 몸이 깊은 잠에 빠질 수 있도록 조용하고 불분명 한 장소를 선택해야합니다. 카페인이 불면증을 유발하지 않도록 취침 3 시간 전에 커피를 마시지 않는 것도 중요합니다.
일을 시작하기 전에 먹을 것
작업을 시작하기 전에 작업에 필요한 에너지와 영양분을 제공하는 완전한 식사를해야합니다. 이때 커피와 같은 카페인 음료를 마셔서 신체 활동을 유지할 수 있습니다. 일정에 따른 사전 작업 식사의 예는 다음과 같습니다.
- 조식 : 무가당 커피를 곁들인 우유 1 잔 + 삶은 달걀과 치즈 한 조각을 곁들인 통 곡물 빵 샌드위치 1 개 + 바나나 1 개
- 점심 : 구운 스테이크 120g + 현미 5 큰술 + 콩 3 큰술 + 생 샐러드 + 디저트 과일 1 개
- 저녁 : 오븐에 넣은 생선 130g + 삶은 감자 + 야채와 병아리 콩을 곁들인 찐 샐러드 + 디저트 과일 1 개
일을 시작하기 전에 식사가 끝날 때나 업무 첫 시간 동안 커피를 마실 수도 있습니다. 이른 오후에 집에 도착한 사람들은 직장에서 점심을 먹거나 아침에 간식을 두 번 먹고 집에 도착하자마자 점심을 먹을 수 있으며, 아무것도 먹지 않고 4 시간 이상을 보내지 않는 것이 중요합니다.
일하는 동안 먹을 것
주요 식사 외에도 다음과 같은 작업 중 최소한 한 가지 간식을 먹어야합니다.
- 요구르트 + 버터가 든 통밀 빵;
- 아마씨를 곁들인 과일 샐러드;
- 우유가 든 커피 + 토스트 4 개.
교대 근무자는 식사, 수면 및 기상을위한 규칙적인 시간을 갖도록 노력해야합니다.일상을 유지하면 몸이 잘 기능하고 섭취 한 영양소를 적절하게 흡수하고 체중을 유지할 수 있습니다. 새벽에 먹고 싶은 충동을 조절하는 방법에 대한 팁을 참조하십시오.
밤에 먹을 수있는 건강에 좋은 간식 옵션은 다음과 같습니다.
음식 외에도 일주일에 3 회 이상 신체 활동을하는 것이 중요합니다. 이는 적절한 체중을 유지하고 질병을 예방하는 데 도움이됩니다.