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가장 단단하고 정의 된 둔근을 유지하기 위해 좋은 유형의 운동은 스쿼트입니다. 최상의 결과를 얻으려면이 운동을 약 10 ~ 20 분 동안 일주일에 3 번 이상 올바르게 수행해야합니다.
할 수있는 스쿼트의 보편적 인 수는 없습니다. 스쿼트는 사람과 체질, 체력에 따라 크게 다르기 때문입니다. 그러나 대부분의 경우 무게가없는 상태에서 시작하여 무게를 추가하고, 예를 들어 덤벨이나 바벨을 들고 12 회 반복하여 3-4 세트를하는 것이 좋습니다.
그러나 이상적인 것은 최상의 결과를 얻기 위해 항상 체육관에서 체육 교사와 평가하는 것입니다.
스쿼트는 무엇입니까?
둔부 부위를 운동하는 데 선호되는 운동 인 것 외에도 스쿼트는 다음과 같은 다른 이점도 있습니다.
- 배꼽을 정의하십시오.
- 허벅지의 근육량을 늘리십시오.
- 등을 강화하십시오.
- 엉덩이와 다리의 셀룰 라이트를 줄입니다.
또한 스쿼트 운동은 신체 윤곽을 개선하고 좋은 신체 자세에 기여합니다. 이는 체육관이나 집에서도 할 수 있습니다.
둔근을위한 6 가지 최고의 스쿼트
둔근을 강화하기 위해 여러 유형의 스쿼트가 있습니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.
1. 간단한 스쿼트
간단한 스쿼트를 올바르게 수행하려면 다음을 수행해야합니다.
- 일어 서기 : 다리를 벌리고 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에서 완전히지지하십시오.
- 무릎을 구부립니다. 무릎을 구부려서 엉덩이를 아래로 내린 다음 무릎선을 약간 넘어서서 마치 가상의 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 항상 똑바로 유지해야합니다.
- 다리를 펴십시오 : 구부러진 다리를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
운동 중에는 항상 앞을 똑바로 쳐다보고 균형을 유지하기 위해 팔을 몸 앞으로 쭉 뻗고 스쿼트 리듬에 맞춰 스윙해야합니다. 자세히 알아보기 : 스쿼트를 올바르게하는 방법.
2. 나는 가라 앉는다
사전에 런지 또는 스쿼트라고도하는 싱크를하려면 똑바로 서 있어야합니다.
- 앞으로 나아 가기 : 앞으로 나아간 다리의 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 구부려 야합니다. 앞발은 바닥에 완전히지지되어야하고 뒷발은 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 유지해야합니다.
- 엉덩이를 내립니다 : 앞 관절이 90º 각도를 이루고 뒷다리의 무릎이 바닥에 매우 가까워 거의 닿을 때까지 천천히 내려갑니다.
- 올라가서 시작 위치로 돌아갑니다. 반복이 끝나면 앞뒤로, 뒤에서 앞으로 이동하면서 다리의 순서를 변경해야합니다.
운동하는 동안 허리, 머리 뒤로 손을 얹거나 덤벨을 집거나 bosu 위에하여 운동을 더 어렵게 만들고 엉덩이 근육을 더 많이 사용할 수 있습니다. 이 운동은 서 있거나, 점프하거나, 방에서 움직일 수 있습니다.
3. 스쿼트 주스
주스 스쿼트는 단순 스쿼트와 비슷합니다. 발을 벌리고 약간 바깥쪽으로 돌리기 만하면됩니다. 단순 스쿼트와 동일한 단계를 따라야합니다.
이 운동은 웨이트를 사용하지 않고도 할 수 있지만, 예를 들어 덤벨이나 케틀벨을 사용하면 결과가 더 빨라집니다.
4. 바벨로 스쿼트
바벨 스쿼트는 체육관에서만 할 수 있으며 등을 다 치지 않도록 교사의 도움을 받아 수행해야합니다.
환자는 바를 등쪽에 놓고 손으로 잡고 팔꿈치를 앞으로 배치해야합니다. 그런 다음 바벨을 놓지 말고 간단한 스쿼트 단계를 따라야합니다.
또한 무게가 다른 디스크 나 어드밴스드 스쿼트를 바에 추가하여 운동을 어렵게 만들 수 있습니다.
5. 점프와 스쿼트
발 뒤꿈치로 스쿼트를 할 때, 톤을 돕는 것 외에도 에너지 소비가 증가하기 때문에 지방을 줄이고 심장 호흡 저항을 증가시키는 데 기여합니다. 따라서 무릎을 구부린 후 일어날 때마다 점프, 위로 점프하는 것이 필요합니다.
이 운동은 bosu라는 장치 위에서도 할 수 있습니다. 둥근면이 위로 향하거나 장치를 뒤집은 상태에서도 수행 할 수 있습니다.
6. 벽에 공 놀이
기술적으로 벽 공이라고 알려진 벽에서 공을 운동하는 것은 그 사람이 간단한 스쿼트를 올바르게하는 방법을 알고 있고 약 공을 사용해야 함을 의미합니다. 이 연습에서는 다음을 수행해야합니다.
- 일어 서기 : 벽 앞에서 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 공을 잡으십시오.
- 스쿼트를 간단하게하십시오 : 무릎을 구부리고, 엉덩이를 아래로 내리고, 엉덩이를 뒤로 밀고;
- 벽에 공을 던지십시오. 공은 팔을 완전히 펴서 위쪽과 앞쪽으로 추진되어야하며 가능한 한 높이 올라 가야합니다.
- 공 잡기 : 공이 내려가는 동안 사람은 공을 목에 가깝게 잡고 웅크 리고 다시 던져야합니다.
이 운동은 한 번의 움직임으로 다리와 팔을 움직일 때 매우 완벽한 운동입니다.
스쿼트 훈련 계획
스쿼트를 실행하는 동안 엉덩이 근육의 수축을 유지하고 근육을 자극하기 위해 각 움직임을 만드는 데 몇 초가 걸리는 것이 매우 중요합니다. 또한 결과가 더 빨리 나타나도록하려면 덤벨, 바벨 또는 정강이 가드와 같이 가능한 한 무게를 추가해야합니다.
아래는 집이나 체육관에서 할 수있는 훈련의 예입니다.
난방 | 계단 오르기 또는 계단 시뮬레이터 기계 사용 (5 분) 20 x 운동 1 + 20 x 운동 2 |
훈련 | 20 x 운동 3 + 15 x 운동 4 휴식 2 분 15 x 운동 5 + 20 x 운동 6 |
뻗기 | 다리, 엉덩이 및 등 스트레칭 (5 분) |
훈련의 난이도는 점진적으로 증가해야하며, 사람의 능력에 따라 반복 횟수와 각 운동의 시리즈를 늘리거나 줄이거 나 사용하는 장비의 부하를 조정해야합니다.
훈련이 끝나면 적절한 회복을 위해 작업 한 근육을 스트레칭하는 것이 필수적입니다. 방법은 다음과 같습니다. 다리 스트레칭 운동.